운동 후 근육이 아플 때, 계속해도 될까?

올바른운동법

 

운동 후 근육통(근육 지연성 통증, DOMS)은 근육이 회복되고 성장하는 과정에서 자연스럽게 발생하는 현상이다. 하지만 이런 상태에서 다시 운동하는 것이 효과적일지에 대한 고민이 많다. 근육통이 있을 때 운동을 계속할지, 쉬어야 할지에 대해 자세히 알아보자.

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1. 근육통의 원인

운동 후 근육이 뻐근하고 아픈 이유는 근육 섬유가 미세하게 손상되었기 때문이다. 특히, 고강도 운동이나 평소 사용하지 않던 근육을 동원하는 운동을 했을 때 더 심하게 발생한다.

근육통이 주로 발생하는 경우는 다음과 같다.
✔ 고강도 근력 운동 후 – 무거운 중량을 들거나 반복적인 움직임을 했을 때
✔ 평소 안 하던 운동을 했을 때 – 새로운 운동 루틴을 시작했을 때
✔ 내리막길 달리기나 점프 운동 후 – 근육이 길어지는 ‘신장성 수축’ 운동을 했을 때

일반적으로 운동 후 24~48시간 이내에 근육통이 가장 심하고, 72시간이 지나면 점차 완화된다.

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2. 근육통이 있을 때 또 운동하면 효과가 있을까?

운동을 계속하는 것이 효과적일지 여부는 운동 강도와 근육통의 정도에 따라 달라진다.

✅ 가벼운 운동은 도움이 될 수 있다

근육통이 있는 상태에서 **저강도 운동(Active Recovery, 능동적 회복)**을 하면 혈액순환이 증가하고 근육 회복이 빨라지는 효과가 있다.
✔ 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭
✔ 저강도 사이클, 수영

이러한 운동은 근육에 무리한 부담을 주지 않으면서도 근육 회복을 촉진하는 효과가 있다.

❌ 고강도 운동은 오히려 역효과

근육통이 심한 상태에서 같은 부위를 반복적으로 사용하는 고강도 운동을 하면 근육 손상이 더 심해지고, 회복이 지연될 수 있다.
✔ 근육이 충분히 회복되지 않으면 부상 위험 증가
✔ 운동 수행 능력이 떨어져 효율이 낮아짐

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3. 근육통을 빠르게 회복하는 방법

근육통이 있을 때는 다음과 같은 방법을 활용하면 회복 속도를 높일 수 있다.

✔ 적절한 영양 섭취

운동 후 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하면 손상된 근육을 회복하는 데 도움이 된다.
✔ 단백질(닭가슴살, 계란, 두부 등)
✔ 탄수화물(고구마, 바나나, 현미밥 등)

✔ 스트레칭 & 폼롤러 사용

가벼운 스트레칭과 폼롤러를 활용한 마사지도 근육 회복에 효과적이다. 폼롤러를 사용하면 근육 뭉침을 풀어주고 혈류 순환을 돕는다.

✔ 충분한 휴식 & 수면

근육 회복은 운동 후 쉬는 동안 이루어진다. 특히, 수면 중 성장호르몬이 분비되면서 근육 재생이 활성화되므로 최소 7~9시간의 숙면이 중요하다.

✔ 다른 부위 운동하기

근육통이 있는 부위를 쉬게 하고, 다른 부위를 운동하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어, 하체 운동 후 근육통이 심하다면 상체 운동을 하는 식으로 운동 루틴을 조정할 수 있다.

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4. 근육통이 있을 때 운동을 지속하는 것이 효과적인 경우

✅ 근육통이 심하지 않다면 가벼운 운동을 통해 혈액순환을 촉진하는 것이 좋다.
✅ 가벼운 활동은 회복을 돕고 근육통을 완화하는 데 효과적이다.
✅ 새로운 운동 루틴을 시작했다면, 초기에는 근육통이 생기더라도 점차 적응되면서 통증이 줄어든다.

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5. 근육통이 있을 때 운동을 피해야 하는 경우

❌ 극심한 근육통이 있을 때 무리한 운동을 하면 오히려 부상 위험이 높아진다.
❌ 특정 부위에 심한 통증이 지속된다면 근육이나 관절 부상의 가능성이 있으므로 충분한 휴식이 필요하다.
❌ 근육이 너무 피로하면 운동 효과가 떨어지고 회복이 지연될 수 있다.

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6. 결론

근육통이 있을 때 다시 운동하는 것이 무조건 나쁜 것은 아니다. 하지만 고강도 운동을 하면 회복이 지연되고 부상 위험이 커질 수 있으므로 주의가 필요하다.

✅ 가벼운 운동은 혈액순환을 촉진하여 회복을 돕는다.
✅ 근육통이 심할 때는 충분한 휴식을 취하는 것이 더 효과적이다.
✅ 영양, 수면, 스트레칭 등 회복을 위한 관리가 중요하다.

결론적으로, 근육통이 있을 때는 무리한 운동보다는 적절한 강도의 운동과 회복을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 💪😊