치매 전단계 직전, 하루 10분 이것만 해도 뇌가 달라진다

우아한비밀

 

 

“기억력이 예전 같지 않아…” 이런 생각이 들었다면 그냥 넘기지 마세요. 치매의 전단계인 경도인지장애(MCI)는 방치할 경우 수년 내 치매로 진행될 수 있지만, 다행히도 생활 습관만으로도 진행을 늦추거나 막을 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

특히 한양대병원이 국내 치매 환자 6만여 명을 대상으로 조사한 결과, 하루 10분이라도 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 한 경우 기억력 저하 진행이 확연히 줄어든 것으로 나타났습니다.

1. 치매 전단계란 무엇일까?

치매 전단계는 ‘경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)’라고 부르며, 기억력이나 판단력 등의 인지 기능이 또렷하게 저하되었지만 아직 일상생활은 가능한 상태를 말합니다.

이 상태에서 주의하지 않으면 1~3년 안에 알츠하이머 치매로 발전할 위험이 높기 때문에 가벼운 신호라도 그냥 넘기지 않는 것이 중요합니다.

2. 한양대병원 연구가 밝힌 핵심

2024년 발표된 한양대학교병원 연구팀의 조사에 따르면, 국내 치매 환자 6만 5천여 명의 건강행태와 인지력 변화를 장기 추적한 결과 걷기 운동을 규칙적으로 한 80대 남성 그룹은 다음과 같은 특징을 보였습니다:

• 기억력 감소 속도 최대 40% 지연
• 일상생활 유지율 향상
• 우울감·불안지수 감소

특히 이들은 **하루 10분씩 3차례, 총 30분의 저강도 걷기 운동**을 일상에 포함시켰습니다. 즉, **짧고 가벼운 움직임도 꾸준히 반복하면 뇌에 긍정적인 자극**이 된다는 뜻이죠.

3. 걷기 운동이 뇌에 미치는 영향

걷기 운동은 단순히 다이어트나 심폐지구력을 위한 것이 아닙니다. 혈액순환을 촉진해 뇌세포에 산소와 영양 공급을 늘려주며, BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 물질을 증가시켜 기억력과 학습 능력 향상에 기여합니다.

걷기 운동 효과	뇌 기능 변화
혈류량 증가	산소 공급 → 인지력 회복
스트레스 호르몬 감소	우울감 완화 → 감정 안정
BDNF 분비 촉진	기억력, 집중력 개선

4. 기억력 유지에 좋은 걷기 루틴

• 아침 식사 전 10분 산책: 뇌를 깨우는 데 좋음
• 점심 식사 후 10분 걷기: 혈당 조절과 동시에 신경 자극
• 해 질 무렵 10분 걷기: 수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비 도움

하루 30분을 한 번에 할 필요는 없습니다. 10분씩 나누어도 충분히 효과적입니다. 핵심은 ‘매일 꾸준히’라는 점입니다.

5. 걷기 외에 치매 예방에 좋은 습관

• 두뇌 자극 활동: 퍼즐, 책 읽기, 악기 연주
• 양질의 수면: 하루 7시간 이상 숙면
• 지중해식 식단: 생선, 견과류, 채소 위주 식사
• 사회적 교류 유지: 외로움은 치매 위험을 증가시킴

💬 우아한비밀의 건강 코멘트

🧠 치매는 멀리 있는 질병이 아닙니다. 지금부터 하루 10분, 가벼운 걷기 습관이 당신의 기억력과 자존감을 지켜줄 수 있습니다.
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